உடலைக் காக்கும் ஒமேகா-3

ஒமேகா என்றால் என்ன?

ஒமேகா – 3 ஐப் பற்றி நாம் தெரிந்து கொள்ளும் முன், கொழுப்புச் சத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையானவை ஐந்து வகை ஊட்டச்சத்துகள் – கார்போஹைடிரேட் (மாவுச்சத்து), புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப் பொருள்கள்.

முதல் மூன்று வகைகள் அதிக அளவில் தேவை. மீதி இரண்டு வகைகள் மிகச் சிறிய அளவுகளில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவைப்படும். இந்த 5 வகை ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்புச் சத்துக்கள் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனவை. செலவழிக்கப்படாத கொழுப்பு ‘ட்ரைகிளைசிரைஸ்’ ரூபத்தில் உடலின் அடிபோஸ்  திசுக்களில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. அடிபோஸ் திசுக்கள், தோலுக்கு அடியில், பிட்டத்தில் மற்றும் சிறுநீரகத்தை சுற்றி கொழுப்பாக, இருப்பவை. தேவையானப் போது கொழுப்புச் சக்தி எடுத்துக் கொள்ளும் கொழுப்புக் களஞ்சியமாக உதவுகின்றன.

ஒரு கிராம் கொழுப்புச் சத்து உடலுக்கு 9 கிராம் கலோரியை தருகிறது. இது கிட்டத்தட்ட, மாவுச்சத்து மற்றும் புரதம் அளிக்கும் கலோரி சக்தியை விட இருமடங்கு அதிகம். ஒரு கிராம் புரதம் (அ) மாவுச்சத்து தருவது 4 கலோரிகள் தான்.

நாம் உண்ணும் கொழுப்புகளில் எண்ணை, நெய், வெண்ணை முதலியன கண்ணுக்கு தெரிந்த கொழுப்புகள். கண்ணுக்கு தெரியாமல் உடலில் சேரும் கொழுப்புகள், தானியங்கள், பயறுகள், வேர்க்கடலை, தேங்காய், இறைச்சி, வித்துக்கள் முதலியன. கொழுப்புகள் அடிப்படை தேவையான கொழுப்பு அமிலங்களை தருகின்றன. இவற்றை நம் உடல் உணவிலிருந்து நேரடியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்புகள் கீழ்க்கண்ட வகைகளாக சொல்லப்படுகின்றன

1. செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள்
2. செறிவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள்

இரண்டாம் வகையில் இரு பிரிவுகள் உள்ளன.

• ஒற்றை செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலம்
• பல செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலம்

கொழுப்பு வகைகளில் நமது நண்பன் செறிவுறாத கொழுப்புகள். நமது எதிரி செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள்.

கொழுப்புச் சத்தைப் பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் நீண்ட நாட்களாகவே உலகளவில் மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகின்றன. அதிக கொழுப்பு உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து, ரத்த நாளங்களில் அடைப்பை உண்டாக்கி இதயத்தை தாக்கும் என்பது தற்போது நன்றாக நிரூபிக்கப்பட்ட விஷயம். “விலங்கு” கொழுப்புகள், தாவிர கொழுப்புகளை விட ஆபத்தானது. ஆனால் மீன்களிலிருந்து கிடைக்கும் எண்ணை கொழுப்பு வித்தியாசமானது.

ஆர்டிக் குளிர் பிரதேசங்களில் வசிக்கும் எஸ்கிமோக்கள் கொழுப்பு செறிந்த சீல் போன்றவற்றை அதிக அளவில் உண்டாலும், அவர்களுக்கு இதய பாதிப்புகள் ஏற்படுவது மிகக் குறைவு. அவர்களின் ரத்த ஒட்டம் கொழுப்பினால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. அதே போல ஜப்பானில் மீனையே முக்கிய உணவாக உண்டு வாழும் மீனவர்களுக்கும் இதய நோய் வருவது அபூர்வம். இந்த விஷயங்களை ஆராய்ந்த விஞ்ஞானிகளின் கருத்து. இதற்கு கடலுணவுகளில் காணப்படும் ஒமேகா – 3 என்ற எண்ணையே, கொழுப்பு அமிலமே காரணம். இது ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவதை தவிர்த்து, ரத்தம் உறையாமல் பாதுகாக்கிறது. பல வழிகளில் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கிறது.

செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள்

லாரிக் அமிலம், மிரிஸ்டிக் அமிலம், பால்மிடிக் அமிலம், ஸ்டியாரிக் அமிலம் முதலியன செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள். இவை பால், கிரீம், வெண்ணை, நெய், ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், வனஸ்பதி, ஆட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, தேங்காய் எண்ணை, முதலியவற்றுள் உள்ளன. செறிவுற்ற கொழுப்பு அமில உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தவை அல்ல. மாறாக ஆபத்தானவை.

செறிவாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்

• ஒற்றை செறிவுறாத அமிலம்
• பால்மிடோலிக் அமிலம்
• ஒலிக் அமிலம் 

முதலியன இந்த பிரிவை சேர்ந்தவை. தவிர எண்ணைகளில் குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணை, மற்றும் பருப்புகள், அவகோடா பழம் இவற்றில் இந்த வகை கொழுப்புகள் உள்ளன.

பல செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த வகையில் தான் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் ஒமேகா எண்ணைகளான 

• ஒமேகா – 3
• ஒமேகா – 6
• ஒமேகா – 9 

கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கியுள்ளன.

ஒமேகா – 3 அமிலங்கள்

சணல் விதை எண்ணை, வால்நட் இவற்றிலிருந்து கிடைக்கும்.

ஒமேகா – 3 அமிலங்களில் பயன்

• நரம்புகளை வலிமைப்படுத்துகிறது. கண், மூளை, செயல்பாடுகளுக்கு பயன்படுகிறது. பக்கவாதம் வருவதை தடுக்கிறது.
• ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படாமல் காக்கிறது. இதனால் இதய நோய்கள், மாரடைப்பு தவிர்க்கப்படுகின்றன.
• மூளை செயல்பாடு, நினைவாற்றல், புத்திசாலித்தனம் இவற்றை வளர்க்கும்.
• மனச்சோர்வு, இதர மனநோய்களின் சிகிச்சைக்கு பயன்படுகிறது.

ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகள்

ஆளி விதைகள் ஆளி விதை எண்ணெயை உற்பத்தி செய்கின்றன. அது மிக அதிக n−3 உள்ளடக்கம் கொண்டதாகும்

ஒமேகா – 3 செறிந்த உணவுகளில் முதன்மையானவை மீன்கள். அதுவும் சால்மன், துனா, சார்டின், ஹெர்ரிங், மாக்கரல் வகை மீன்களில் அதிக அளவு ஒமேகா – 3 உள்ளது. இந்த வகை மீன்களை (வறுக்காமல்) உண்டால் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.  வாரம் ஒரு முறை இந்த மீன்களை உண்டால் மாரடைப்பு வரும் சாத்தியக்கூறு 44% குறைகிறது.

ஒமேகா – 3 பாதாம், வால்நட் போன்ற கொட்டைகளிலும், ஆலிவ், சோயா பீன்ஸ், பசுமையான இலைகளுள்ள காய்கறிகளிலும் உள்ளது.  குறிப்பாக சணல் விதை எண்ணை, வாதாம் கொட்டைகள், பசலைக்கீரை, பரங்கி விதைகள், சோயா பீன்ஸ், கோதுமை வித்து, கடுகு கீரை, இவைகளில் ஒமேகா – 3 செறிந்துள்ளது.

தினமும் 2 மேஜைக்கரண்டி பொடித்த சணல் விதைகளை சூப் (அ) பருப்புகளுடன் கலந்து சாப்பிடுவது நல்லது. வாரம் 2 (அ) 3 முறை மீன்கள் உட்கொள்வது தேவையான ஒமேகா – 3 அமிலத்தை தரும்.

ஒமேகா – 6

சருமப் பாதுகாப்பு, முடி வளர்ச்சி, சீரான ரத்த ஒட்டம் இவற்றுக்கு உதவும் ஒமேகா – 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் முதலியன – தானியங்கள், முட்டை, கோழி, இறைச்சி, சோள எண்ணை, சூர்ய காந்தி, பருத்தி விதை, சோயா பீன் எண்ணைகளிலும் ஒமேகா – 6 அதிகம் காணப்படுகிறது.

ஒமேகா – 9

இந்த வகையை சேர்ந்தவை. ஒமேகா – 9 அமிலங்களை நம் உடலே தயாரித்துக் கொள்ளும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தை பேண, ஒமேகா – 3 மற்றும் ஒமேகா – 6 கொழுப்பு அமிங்களை கொண்ட எண்ணை மற்றும் இதர உணவுப் பொருட்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலமும் ஒமேகா – 6 கொழுப்பு அமிலமும் உணவில், 1 : 1 (அ) 1 : 4 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.